飲食計畫-如何分配飲食 How to eat?

本篇將不廢話不囉嗦的直接告訴你如何去分配營養素及熱量到你的減脂或是增肌三餐~六餐之間，但同樣的必須讓你了解到吃進去的東西有什麼意義，我們才能有系統有邏輯的進行下一步。

請永遠記得

運動表現中訓練佔20%飲食佔80%

人稱三大巨量營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪，當然還有其他的維生素及礦物質也是不可或缺的，不過沒有特殊需求只要營養均衡就是足夠的了，那怎麼樣算是營養均衡呢?

確保你的每餐有足量蛋白質、碳水化合物、適量脂肪

蛋白質(Protein)：是身體細胞、組織器官的一部分，也是用來建造肌肉的營養來源，食物中蛋白消化後會成為胺基酸，進而於體內合成蛋白質，而蛋白質會不段的分解取代，因此人體需要不斷從食物中攝取營養。
碳水化合物(Carbs)：為肌肉細胞能量來源，與蛋白質相同能提高肌蛋白合成效率，還可以防止肌蛋白分解。Carbs可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞以供肌肉增長及修復。
脂肪(Fat)：脂肪與醣類提供的熱量能節省蛋白質燃燒的功能，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能，蛋白質即可作為生長修補細胞所需，減少腎臟代謝的負擔。

再來進入本篇重點如何分配這些營養素(Marco)呢? 我們將總熱量依此比例進行分配

　蛋白質、碳水化合物每g提供4卡熱量，脂肪每g提供9卡熱量

EX：假設你一天需求2500卡熱量就等於蛋白質188 g、碳水化合物344 g、脂肪42 g (30:55:15)

以下開始推薦三大營養素攝取來源:

蛋白質攝取來源又分：完整蛋白、不完整蛋白，蛋白質由胺基酸組成，人體不能製造者稱為必需胺基酸，是飲食中非常非常重要的營養素。

而完整、不完整怎麼分?取決於其來源是否能夠提供所有的必需胺基酸，而攝取不完整蛋白須搭配其他來源才能滿足必需胺基酸的需求。

一天人體維持肌肉量至少需要攝取每磅體重1~1.5倍g的量，超過人體也吸收不了，所以不需要多吃

完整蛋白:肉類、蛋、牛奶

不完整蛋白:植物性蛋白、穀物

碳水化合物又分：多醣類碳水、單醣類碳水

多醣類碳水：麥片、馬鈴薯、地瓜、穀物、豆類、蔬菜、小麥、義大利麵

單醣類碳水：水果、糖類

如果有增肌需求碳水建議攝取每磅體重2.5~3倍g的量

請記得糖是碳水化合物的一種，但碳水化合物不代表糖，基本上以多醣類(複雜)碳水為整日碳水化合物，單醣類碳水僅在運動後1-2小時內食用。

脂肪：

食物內的脂肪基本上對於大家一天攝取量來說已經足夠，但必須再次提到的是，至少需要10-20%的熱量源自於脂肪，較佳(健康)的脂肪來源:花生醬、橄欖油、酪梨、魚油、亞麻仁油、堅果類

同樣如果有增肌需求一天至少攝取每磅體重0.5倍g的量

知道食物怎麼吃了也知道熱量怎麼分配了，在這邊繼續告訴大家一些需要注意的事情！

早餐一定要吃！
不管你是三餐還是四餐五餐六餐請記得最後的1~2餐不要攝取過多或是不攝取碳水化合物，EX:三餐的第三餐、六餐的第5-6餐。
同2宵夜可以吃，而且最好吃宵夜，但是以蛋白質以及少量脂肪為主，蔬菜是允許的但不是蔬"果"（因為水果其實是屬於單醣類的碳水化合物）
不可以不吃蔬菜，健身的人應該常吃花椰菜。
運動後立即補充營養，必須要有蛋白質及碳水化合物，此時碳水化合物可選擇簡單碳水及高GI值食物，蛋碳比約 1 : 2.5~3 ，也就是說攝取20克蛋白約再攝入50~60克碳水，而必須要有碳水的原因前面有提到。
睡眠要充足，至少6-7小時以上。
多喝白開水，一天至少2~3公升以上，越多越好但不要一次喝好幾公升，你會水中毒GG。
非運動日可攝取較低熱量，運動日則不可低於所需熱量