增肌怎麼吃？吃不胖的人該如何增肌！

很多人常常說，我就是吃不胖阿!到底怎麼樣練才能變更壯?!或許有些人是真的先天上身體的因素，但大部分的人完全是因為，吃不夠!吃不夠!吃不夠!或者根本吃錯東西!

想要成為巨巨就繼續看下去吧!..

一、再次認識三大營養來源

蛋白質(Protein)：是身體細胞、組織器官的一部分，也是用來建造肌肉的營養來源，食物中的蛋白消化後會成為胺基酸，進而於體內合成蛋白質，而蛋白質會不斷的分解取代，因此人體需要不斷從食物中攝取營養。
碳水化合物(Carbs)：為肌肉細胞能量來源，與蛋白質相同能提高肌蛋白合成效率，還可以防止肌蛋白分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞以供肌肉增長及修復。
脂肪(Fat)：脂肪與醣類提供的熱量能節省蛋白質燃燒的功能，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能，蛋白質即可作為生長修補細胞所需，減少腎臟代謝的負擔。

二、增肌概念

攝取熱量>每日所消耗的熱量

簡單來說，就是你吃進去的熱量要大於你每天消耗的熱量，才能有效率的增加肌肉!但是!!切記!! 增肌絕非增重!雖然增肌時期所攝取的熱量可能會使體脂肪升高，但是只要計算好每日所需要的熱量及密切關注自己體態變化，體脂肪還是能控制在理想範圍內，這也才是良好的增肌概念!

當然你也可以選擇不去計算，每天吃到不行繼續吃，相對而言你的體脂肪絕對也會飆到你不要不要的，對於非健美選手的朋友們，接下來的減脂期會變得格外困難...

為什麼??

1.你已經養成不好的飲食習慣

2.減脂方法錯誤造成肌肉流失

3.胃口變大永遠吃不夠

制定且執行計畫，永遠是夢想前面最重要的挑戰及過程。

三、增肌熱量計算:

1.由三大營養素倍數計算

蛋白質每磅體重1~1.5倍g重量

碳水化合物每磅體重2.5~3倍g重量

脂肪每磅體重0.5倍g

※也就是說以70kg=154磅的人來說，1天的蛋白質大約154-231g、碳水385-462g、脂肪77g，總熱量約為2849-3465 cal/天

2.TDEE計算(每日消耗熱量)

簡單來說TDEE就是身體每日所需消耗的熱量

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR) ．食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF) ．非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) ．運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）．運動(Exercise, Ex)

增肌熱量計算公式:TDEE+TDEE乘10%，如何計算TDEE呢?只要上網google TDEE 你就會找得到。

※假設TDEE2800，2800+2800*10%=3080 cal(總熱量)/天

3.簡易數字計算

體重(磅)*18-20

※以70kg=154磅的人來說，總熱量=154*18 or 154*20 = 2772~3080 cal/天

由第2第3套方式算出來的熱量需要再經過三大營養素(Marcos)的分配

比例推薦:

蛋白質30-35%

碳水化合物45-50%

脂肪20%

到這邊，大家對於增肌飲食認知以及計算有一定的程度了，而熱量算出來後發現其實能吃的東西變得好多好多，但是不是愛吃什麼就吃什麼!雖然可能你一天攝取的蛋白質、脂肪及碳水提升但並不代表你就可以肆無忌憚的吃炸雞、蛋糕等等，高熱量且營養價值低的食物，如何選擇正確的食物?飲食計畫-如何分配飲食 How to eat?前面這篇文章有大概提到!

最後在這邊叮嚀各位

計畫不是永遠一成不變，而是隨著體態的改變而進步!

應該要每1~2週站上體重計觀看自己體重的變化，熱量計算出來一定有誤差值!且每個人的身體吸收能力不一樣，假設你發現執行這個熱量一個禮拜後，體重從70-75公斤，我很肯定的告訴你!你增加脂肪的機率比肌肉還高，我們的理想值應為一個禮拜不要超過1磅的體重，因此你必須減少一些熱量的攝取在於你的菜單，反之若1個禮拜發現你的體重毫無變化，就代表你必須增加一些熱量在於你的菜單上，如果你的體重持續的增加且體脂率控制一定範圍內，恭喜你準備邁入巨巨的行列，也別忘了70公斤的肌肉和75公斤的肌肉所需要的熱量不一樣，需要不斷的調整你的飲食計畫!