如何安排重訓菜單？觀念與目標建立
如何安排重訓菜單也是大多數人常有的疑問，小顯你都練幾下？一次都練多久？一個部位練幾個動作？到底要怎麼練比較好？感覺我練很久都無法增肌…本篇將給你更清晰的重訓概念！教你如何安排重訓菜單。
我常常看到很多人一到健身房就是，練胸練胸再練胸，隔天也是練胸練胸再練胸，那你知道橡皮筋一直拉一直拉也會彈性疲乏，那為什要殘害你的肌肉呢？充分的休息、健康營養的飲食才是重量訓練的要點！
每訓練一個肌群至少讓它休息48小時，或感覺肌肉纖維已經不痠疼才能繼續鍛鍊，請記得一定要 休息!休息!休息!
所以一般來說如果時間上允許的話我會建議一週做3~5次重量訓練，每次45~60分鐘以內即可，不需要過長，時間太久反而對於肌肉的建造有害！
【一週3次】
週一：腿
週三：胸、肩
週五：背、手
【一週5次】
週一：胸+三頭
週二：背+二頭
週三：肩
週四：腿
週五：手
訓練針對弱項以及自己拿捏時間，菜單的安排要謹記上述提到的休息時間妥善安排肌群的鍛鍊即可，所以不要再讓我看到你每天在練胸了!如果真的想成長請讓肌肉好好休息!而腹肌的部分比較不同，但也因人而異，我個人會每天鍛練腹肌，但是如果練完隔天腹肌非常痠疼，一樣讓它好好休息，否則物極必反!
再來提到 次數reps，組數Set，休息時間rest，訓練節奏tempo
組數set：一個動作做幾組
基本上也是一個概念，你做越多下組數就可以越少，也就是rep up and set down，但是我也不反對你超越極限，還是老話一句，物極必反!
基本上我會這樣安排組數： 1~4下：4~6組
6~8下：4~5組
10~12下： 3~5組
15下以上： 2~3組
一般新手我會推薦從15下以上開始，因為在你還沒將動作熟悉就開始做1~4下1RM(85%)以上的重量，你很快的人生可能就要結束了，而且平常沒在鍛鍊的你可能2組就要受不了了
次數reps：一組動作幾下
1~4下: 用來提高最大肌力的練法。想要變強變有力適用。舉的重量大概是你1RM重量的85%。
6~8下: 用來在增肌和提高肌力。訓練重量通常會落在1RM的79%~84%。6~8下。
10~12下：用來練線條、增肌這是普遍在健身房會看到的訓練的次數。搭配的重量大概會落在1RM的70%~78%。
15下以上: 新手入門或重訓室器材重量不夠，搭配的重量落在低於1RM的70%。
節奏Tempo：每次每下的節奏
第一節奏：離心收縮，將重量慢慢放下時的秒數約為3秒，也就像是在做二頭肌彎舉時手臂慢慢放下至最低點的過程需要大於3秒鐘
第二節奏：等長運動，也就是維持前一個動作至最低點時保持肌肉緊張約1秒鐘再繼續下一動作。
第三節奏：向心收縮，代表的是將重量推出去或拉進來時的秒數，越快越好。也就是如二頭肌彎舉時將啞鈴舉至最高點整個過程的秒數，一般來說1~2秒為佳。
第四節奏:頂峰收縮，延續節奏三到最高點時持續出力維持肌肉緊張1秒鐘後繼續下一動作。
跟著1~4節奏來鍛鍊肌群，你會發現原本能做12下的運動只能做到4~6下，但肌肉感受到的程度卻是天壤之別。
休息時間Rest：組間休息時間
組間休息時間也是一大要點，簡單的概念為「重量越重次數越少需要更多時間來休息使肌肉力量回溯」反之。
每組1~4下大約需要休息2分鐘以上
每組6~8下大約需要休息2分鐘
每組10~12下大約需要休息60~90秒，依照身體能夠適應的範圍
每組15下以上我本人只休息45-60秒，因為次數高組數少短時間充血效益要提高，休息時間就要少
相信有認真看完四大訓練要點後，大家更能得心應手的應用在訓練上，而可能還會有人問Aco，那1RM的重要要怎麼抓呢？請看以下介紹
(圖片來源:https://www.muscleandstrength.com/workout-routines)
什麼是RM(repetition maximum)?
1RM=以正確的動作只能舉起一次的最大重量
4RM=以正確的動作只能舉起四次的最大重量
看不懂對吧？我一開始也是，沒關西！我們舉例來說
假設你深蹲100公斤，你用盡全力蹲下蹲上後，要做第2下時你一蹲下去就抬不起來了，代表你只能完成1次深蹲，這個就稱為深蹲的1RM重量，你能完成四次就是4RM，不難理解吧!
那前面的reps一直提到要1RM的幾%幾%的那到底1RM怎麼測得？
(資料來源:ACE私人教練手冊)
舉例來說你的硬舉140公斤可以做4下，那你的1RM預估值=140x1.1575=162kg
特別需要注意的是，這僅僅是預估1RM的質量，並非非常準確的數字，但是依我的經驗來說已經足夠接近真實數據，實際測試1RM還需要更複雜的測試以及良好的正確姿勢技巧，建議新手可以先從此表來推估1RM數字並應用此數值搭配在你的reps上，提升你的運動表現！
最後給女生朋友一些重要又簡單的概念！
不是練肌肉就會變成金剛芭比！為什麼你會有這種想法？如果肌肉這麼簡單就練得起來，我們就不用在這邊花那麼多時間探討如何增肌了
為什麼說不會變成金剛芭比？因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量，除非你打藥。
所以女性朋友們同樣也可以做6~8次的訓練，肌肉的建立反而能讓你的身材變得更性感，也更不容易肥胖！但一般還是建議可以從15~20下的肌耐力訓練開始。
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